“前掌vs后掌”，哪个更适合公路马拉松？

1851413967

　　绝大多数的马拉松比赛都是在公路上举行的，而短距离的比赛又都是在跑道上进行的。当然了，平时在跑道上训练的跑友也不少。关于“前掌跑法”和”后掌跑法”的讨论也很多。那么，公路和跑道上的跑法有不同么？学术界的理论各有说法，有的还是完全对立的。虽然近几年“前掌跑法”的呼声很大，但我们普通跑友还是多听听不同的声音，找到适合自己的跑法，才是做好的。

　　

　　跑道和公路的特征

　　路面硬度

　　跑道一般都是使用塑胶材料，所以能感觉到有一些弹性。而沥青或混凝土做的公路，就完全必须靠自己的运动来弹起了。

　　两者的路面硬度差是最明显的差异。换个角度，路面硬度不同其实就是“冲击力”不同。

　　赛道距离

　　跑道上的田径赛，一般都是短距离，长的最多也就1万米。但是，对于公路跑来说，一般就是2倍以上的半程马拉松，还有4倍以上的全程马拉松的距离了。

　　本文的着眼点

　　鉴于马拉松中路跑居多，本文着眼于「受到的冲击力」和「容易疲劳」来讨论那个跑法更加适合于路跑。有关路跑的其他要素，以后有机会再探讨。

　　首先我们来讨论一下：“跑步时，身体接受冲击力的部位是哪里？”，答案肯定是在肌肉/关节/骨骼这3者之中，那么，你认为具体是哪个部位呢？

　　相信大部分的人都会认为是肌肉接受了冲击力，从某种意义来说，这个答案有正确的地方，也有错误的地方。运动的时候，是肌肉和关节以及骨骼组合在一起，产生了前进的推进力，因而也是一起承受着冲击力。

　　需要先理解的是，骨骼是随着关节和肌肉的运动而运动的，控制关节动作的是关节周边的肌肉。跑姿（运动）不同，产生的冲击力也不同，身体各部位承受的冲击强度也不同，骨骼、关节，肌肉缓冲的比例也随之不同。

　　跑道比赛即使长距离也不过1万米。而且，跑道的冲击力也不大，所以受跑姿的影响也不大。当然，也不能就天真地认为，在跑道上就可以不用考虑跑姿了。

　　前掌着地跑法

　　这里说的前掌是指，”从大拇指球（大拇指根部）到小拇指球（小拇指根部）”，不是脚尖。前掌跑法也不是说要垫着脚跑。脚前掌接地，骨盆不动跑法的人常见。这是通过膝关节和踝关节的伸展运动前进的类型。

　　前掌跑法的好处是：可以短时间内移动重心，能瞬间爆发出速度。在低配速的最后冲刺是强项。但是，在高配速时，却会有无法冲刺的感觉。

　　但前掌跑法并不适合于公路跑。（仅仅从跑法来说是这样的。其他影响跑步的因素还有很多）

　　因为前掌着地的时候，大体上髋关节也被固定，腰变得很难运动了，导致腰部受到的冲击力变得更强。

　　我们可以简单做个实验来看看：试着用前掌站立，然后进行原地踏步运动。你会发现：腰（骨盆）不怎么运动。用脚尖站立来时，使用脚腕越多，腰（骨盆）就越不易活动。

　　腰的关节（腰骶关节，骶髂关节）不能活动，自然就不能通过运动来缓解冲击，或者把受到的冲击力分散出去，因而冲击力就全部由肌肉关节和骨骼来负担。骶骨和耻骨的疲劳导致骨折，也都是这样的跑法居多。

　　

　　另外，对腿部的冲击力也很强，脚踝周边肌肉也很紧张。因为只有腿部肌肉在跑步，腿肌容易疲劳，容易后半程掉速。

　　后掌着地跑法

　　近年来随着《天生就会跑》的热销，很多人一听说后掌着地跑法，就会有“是菜鸟，跑不快”的印象，其实完全不是这回事。比如日本的女子马拉松选手前田菜里（5k15’32”，10K32’3”，全马2小时22分48秒），也是后脚掌着地，一样跑得很快。之所以“后掌着地”速度能这么快，也可以从跑姿的角度来分析一下。

　　

　　后掌着地的话，髋关节也随之运动。髋关节动的话，意味着腰（骨盆）也运动。和前面脚尖站立试样一样，这次，我们抬起脚尖，用脚后跟着地，在地板上做原地踏步运动吧，就能感觉到腰（骨盆）是运动着的。这样就能理解脚后掌着地的话，是需要“使用腰来跑步的”。

　　可以想象一下，只用“腿部肌肉来跑”与 “腿部+腰周边的肌肉一起跑”，哪个更容易疲劳？

　　还有，因为骨盆也参与了运动，所以即使不用跳跃，步幅（一步前进的距离）也会增长。并且，也更容易使用跟腱的弹性能量，导致步幅伸长。

　　当然，没有跳跃也是很好的，可以减少垂直移动，受到的冲击力也会变小。

　　前掌着地的话，如果想要加大步幅，就会伸出脚腕和伸展膝盖，这时的动作其实已经接近了跳跃。有了跳跃，不仅冲击大，而且为了持续这个动作，所需体力也大，因而也需要通过更多的锻炼来提高自己的体力。

　　

　　名词解释：背屈，以脚跟为定点，脚尖抬起，脚背屈向小腿一侧；反之为跖屈。说白了，背屈就是勾脚；跖屈，就是绷脚。

　　所以说后掌跑法是适合于路跑的跑法，另外，对于没有很多训练时间的一般跑者来说，当然也是比较适合 “后掌着地”的跑法。

　　总结

　　一般来说，前掌跑法适合短时间高速度的短距离跑道跑，而后掌跑法适合于长距离的公路马拉松。

　　另外，不管前掌跑法，还是后掌跑法，只是说那个部位先着地，并不是说跑步的时候只有那个部位着地，之后都有个全掌着地的瞬间。

　　但是也要注意，不管什么跑法，在跑步的时候都不要仅仅有意识地去控制着地方式。那会导致其他的关节动作会变得不好。不要刻意去纠结脚腕下面的事情，那样容易给脚腕施加不必要的力。所以完全没有必要去意识自己的着地方式，按照良好的跑姿来训练的话，自然就会养成适合自己跑姿的着地方法。

　　专栏作者：跑者阿飞

　　关于悦跑圈：

　　跑步社交App「悦跑-悦享跑」，为跑者提供专业全面的跑步信息。