囚徒健身2—举旗：进阶八式（第二部分）

蛋蛋的大婶

本章我们继续分享《囚徒健身2—举旗：进阶八式》(第二部分)：

　　【理解举旗】

　　抓旗学起来相对容易。这与侧身肌群力量的关系不大，只是因为抓旗对上身力量的需求不如举旗。抓旗所需要的力量主要集中在胸部和肱二头肌，以支持臀部和腿部的体重，而对于大多数训练者来说胸肌和肱二头肌都已经足够完成这一任务，因此抓旗不需要练太久。然而举旗，需要的是肩膀和手臂的强大力量。在某种程度上，这也是因为杠杆因素——整个身体都伸到外面，而不仅仅只是臀部和腿部。

　　但是举旗中的真正挑战在于抓杆——所有尝试过举旗的人都会明白—那属于不对称抓握。抓旗时，两只手臂所承受的重力大致相等;而举旗时较低那只手臂不得不承受绝大部分体重，以放大其所参与的杠杆作用。

　　要告诉你举旗抓杆会让上半身感到多么困难和怪异是毫无意义的。甚至都不用说，如果你不能以“锁定”肘关节的姿势单臂支撑起自己(类似单臂倒立)，那么你较低那只手臂会完蛋;如果你不能单臂悬吊自身体重，那么你较高那只手臂会完蛋。幸运的是，你可以在较短的时间内增强这些部位的力量。照着一份倒立撑升级表进行渐进式训练将会使你的肩部产生最大的推力，一些简单的悬吊练习会奇迹般的增强你的抓握力，如果你在这些身体素质方面还有不少落后，那么你应该抓紧时间提升了。

　　【神经风暴:上与下的把戏】

　　当我在圣昆汀监狱里第一次学习顺风旗时，我比较容易就掌握了抓旗(并非我自吹，毕竟我花了大把血汗练过无数次的单臂平板支撑转单臂倒立，这一动作让我的侧身肌群力量不会太差)。尽管我十分成功地拿下了抓旗，但举旗却完全不是一回事。我尝试着缓缓地水平抬起身体，但是我好像就是没办法办到，我的身体会不可避免地倾斜和下垂。

　　有一天另外一个囚犯看到我在院子里的练习后向我走过来，然后他给我展示了一个技巧，一个非常有用的解决办法一一几乎立马就治好了我那不堪入目的举旗。“秘密”就在于竖直举旗。不是缓缓抬起伸直的躯体成顺风旗，而是爆发性瞪地屈腿摆出一个倾斜向上的预备姿势(见举旗第三式、第四式)。然后，再缓缓伸直躯体，直到双脚对天(见举旗第五式)。这种倾斜向上的姿势我称之为竖直举旗，而维持竖直举旗的动作要比维持标准的水平举旗容易得多。从竖直举旗这一姿势开始，我再缓缓放下身体直到动作变成水平举旗(见举旗最终式)，搞定——在几周的努力之后我终于完成了一次比较让人满意的举旗。

　　为什么我能够将身体从竖直姿势放低成水平举旗，却不能直接水平抬起身体完成举旗呢?有几个原因。最明显的一点是，控制一个你正在放低的重量比控制一个你正在抬起的重量要容易，因为在那一过程中，前者不需要你对抗重力做功。(想象一下放下一个你正在弯举的非常重的重量，直到放低到其与地面平行;然后对比一下你直接抬起那一重量，标准姿势。)我也相信爆发性蹬地完成竖直举旗能够激活侧身肌群中的神经末梢，给神经系统发送“信号”，自动增强这一区域的力量。

　　不管何种原因，这一“先蹬地完成竖直举旗再放下身体变成水平举旗”的小把戏真的非常有效，前提是你要有能力开始这一进阶。我已经将这一方法放在了举旗升级动作中，就在本章的后半部分里。

　　【举旗的训练技巧】

　　好了，现在你已经知道原理了。在你开始训练之前，，我想给你一些小提示，练习举旗会非常有帮助。

　　·在你能够完成标准的抓旗最终式之前，不要尝试举旗。提前尝试举旗毫无意义——就像在你只能卧推150磅的时候尝试卧推300磅。

　　·举旗前几式的目的主要是培养良好的抓握能力而非强化侧身肌群力量。因此，在你练习举旗的初始阶段，你在练习结束时都应该坚持做几次抓旗动作以保证侧身肌群的训练强度。至少在练到举旗第五式之前你都必须这样做。

　　·在举旗时，你的体重会被杠杆作用放大。我从来没见到有胖子能完成举旗。有些卡在某式的训练者会发现当自己甩掉5—10磅肥肉之后，他们的升级之路又是无比平坦。

　　·举旗是极度偏重的一种抓握，它对身体两侧的锻炼非常不同。正因如此，它能够清晰地照亮你肌群中的弱点，这也是为什么有些人只能完成一侧的举旗。别自己跳进这种陷阱里。每次练习顺风旗时都应该在杆上练习两侧，而且必须先从弱侧开始。

　　·一旦你掌握了手臂的抓握法，你会发现在举旗中平衡向外伸出的躯体比抓旗要难得多。尤其是，如果腹肌太弱或者不收缩，如果杆并非完全竖直，那么身体可能向后摆动。注意去抵消这些影响!

　　·对于所有自重训练来说，安全都非常重要。从第一次尝试举旗开始，你就应该学会如何安全下杆。培养控制能力——千万不要让自己直接掉下来。

　　·举旗很难，新人要花不少时间才有希望学会。练习过程中，可能每两周你才能多坚持一秒，这已经是极大的成就了!你的侧身肌群正在变强，而那些不停做侧身卷腹的人正在搞坏自己的背部。

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