囚徒健身2：强壮的颈部（第三部分）

蛋蛋的大婶

OK，道理已经说够了。如果我还没能说服你，那么我可能永远都不能了。开始进入到颈桥练习的解说吧。

　　一、摔角颈桥

　　①菜鸟级

　　菜鸟级摔角颈桥。手臂参与了动作，因此与标准级摔角颈桥相比，菜鸟级所需的颈部力量会大大减少。

　　动作:

　　1.平躺在地上，脚掌着地，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15一20厘米，双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，此时只有手脚与地面接触，这是“桥式”(实际上与桥系列第四式顶桥的动作一样—译注)。

　　2.保持躯干和双腿紧绷，弯曲手肘和双腿放低身体，直到头顶接触地板。你可以在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。这是菜鸟级摔角颈桥的起始姿势(图1)。

　　3.保持手掌与头顶接触地面，将头部缓缓向前弯曲。这样会稍稍降低你的上半身。在任何时候你的头部都不能离开地板。一直降低，直到你的颈部和上肩贴上地板。这是菜鸟级摔角颈桥的结束姿势(图2)。

　　4.同时运用手臂和颈部的力量将自己缓缓推回起始姿势。暂停一会，然后重复该动作。

　　一、摔角颈桥(续)

　　②标准级

　　这是摔角颈桥的标准版。手臂不参与动作，仅靠颈部肌肉来推动全身。这育海使颈部更快地获得力量，增大尺寸。

　　动作:

       1.平躺在地上，脚掌着地，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15一20厘米，双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，此时只有手脚与地面接触，这是“桥式”。

　　2.保持躯干和双腿紧绷，弯曲手肘和双腿放低身体，直到头顶接触地板。你可以在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。逐渐放开双手手掌，直到最终只有你的头部和双脚支撑全部身体，双手环抱于胸前或放在胃部。这是标准级摔角颈桥的起始姿势(图3)。

　　3.将头部缓缓向前弯曲。这样会稍稍降低你的上半身。一直降低，直到你的颈部和上肩贴上地板。这是标准级摔角颈桥的结束姿势(图4)。

　　4.仅运用颈部的力量将自己缓缓推回起始姿势。暂停一会，然后重复该动作。

　　二、前颈桥

　　①菜鸟级

菜鸟级前颈桥。由于是跪姿，所以颈部承受的身体体重相对较低，通过双腿将躯干前后移动还可以进一步调整难易度。该动作的四大步骤可以锻炼到颈部前方和侧方所有的肌肉。菜鸟级的前颈桥比标准级要容易很多。

　　动作:

　　1.双膝分开，跪在地板上。

　　2.竖直上身，然后上身向前弯曲。双手手掌置于地面，然后低头直到头顶接触地面并位于双手手掌之间。在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。

　　3.放开双手手掌，最终只有你的头部、双脚、小腿还有膝盖支撑全部身体。将双手置于背后。这是平衡姿势(图5)。

　　4.在完全控制之下，以头部为轴向后转动，直到你的鼻子与地板轻轻相触(图6)。

　　5.运用颈部前方肌肉的力量，返回平衡姿势(图7)，然后以头部为轴向右转动(图8)。

　　6.运用颈部侧方肌肉的力量，返回平衡姿势(图7)，然后以头部为轴向左转动(图9)。

　　7.运用颈部侧方肌肉的力量，返回平衡姿势(图7)。你已经完成了一次完整的反复。回到第四步，然后重复该动作。

　　二、前颈桥(续)

　　①标准级

　　这是前颈桥的标准版。由于身体的位置抬高，所以颈部承受的身体体重相对更高。该动作的四大步骤可以锻炼到颈部前方和侧方所有的肌肉。体前，屈动作还可以增加脊柱、髋关节和腿部的柔韧性。

　　动作:

　　1.进入开立姿势，双脚宽度应该比肩宽要大。

　　2.髋关节弯曲，上身向前，保持双腿基本伸直。双手手掌置于地面，然后低头直到头顶接触地面并位于双手手掌之间。在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。

　　3.放开双手手掌，最终只有你的头顶和双脚支撑全部体重。将双手置于背后。这是平衡姿势(图10)。

　　4.在完全控制之下，以头部为轴向后转动，直到你的鼻子与地板轻轻相触(图11)。

　　5.运用颈部前方肌肉的力量，返回平衡姿势(图12)，然后以头部为轴向右转动(图13)。

　　6.运用颈部侧方肌肉的力量，返回平衡姿势(图12)，然后以头部为轴向左转动(图14)。

　　7.运用颈部侧方肌肉的力量，返回平衡姿势(图12)。你已经完成了一次完整的反复。回到第四步，然后重复该动作。

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