怎么练背阔肌和肱二头肌？引体向前

蛋蛋的大婶

怎么练背阔肌和肱二头肌?引体向前是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。下面我会介绍几种不同的变式，它们侧重锻炼的肌肉有所区别，强度也不同。

　　一、锻炼方法

　　1、面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。

　　2、双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”，着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

　　3、上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。

　　4、背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上(不要翘脚尖)。接着，将你的身体向前拉，直到你的胸脯碰到门的侧沿。

　　5、用力夹紧你的肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。

　　二、锻炼次数：力竭*4组。

　　三、锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。

　　四、变化动作：如果感觉有困难，你可以将脚向后移一些。刚开始时，你甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着你的力量逐渐增大，一点点地向前移动你的脚。记住，脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。

　　五、升级动作

　　1、你可以将缠在门把手上的毛巾的两头都抓在手里来做，这有益于增大握力和前臂力量，抓住门框的突出部分也有同样的作用。小树干或任何稳固的杆子、柱子都可以用来做单臂引体向前，只要用你的双脚夹住它们就行;楼梯扶手或齐腰高的引体向上单杆也适合用于这个练习。

　　2、另外，你还可以用吊环来做，只要把它固定在其他东西上就可以。第一次做单手引体向前时，我把一个衣架弄弯挂在门内外两侧的门把手上，然后又在衣架的中间裹了一条毛巾，以便握得舒服一些。或者，你还可以把皮带或绳子缠在门把手上、树上、栏杆上、柱子上或者任何地方的杆子上来做。

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