徒手20分钟腹肌训练 三个月打造人鱼线

蛋蛋的大婶

八块腹肌可以说是每个男人梦寐以求的，但是想要练就这样的身材不花点时间是根本不可能达到的。今天我是男神主要为大家分享一个徒手15分钟腹肌训练法，不仅打造你的八块腹肌，而且完美的人鱼线也会让你图穷匕见，我们作为男人，要想练就男神般的腹肌，就一句话：搞死搞残搞怀孕。。。。。

一、折叠刀仰卧起坐
1、练习方法：平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。每一组30个*4组。



二、仰卧交叉收腹
1、练习方法：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。每一组20个*4组



三、健腹轮
1、练习方法：将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。每一组10个*4组
2、注意事项：站姿腹滑轮训练难度很大，一般新手不能冒然去尝试，很容易被拉伤。需要腰腹能力很强的人才可以做。



四、平板支撑
1、练习方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每一组3分钟-5分钟*3组。

总结：这四个动作最好在20分钟之内完成，这样的效果才会更加显著，必须要忍住疼痛和煎熬，让肌肉得到更深度的刺激。
本文转载自：男神女神吧，如有对动作不清楚，可以加qq群：492797019咨询我

注意事项： 1、大组间休息时间为45-60秒；小组间休息时间为30秒。
                  2、锻炼前后必须要进行的热身和拉伸训练。
                  3、锻炼前20分钟补充一根香蕉或者小杯无糖燕麦片；锻炼之后及时补充高蛋白，让肌肉快速得到补充。
                  4、一般隔一天左右，腹部疼痛会慢慢消除，这个时候你可以继续开始下一段旅程了。