5个瘦臀小动作 让臀部浑圆起来

蛋蛋的大婶

臀部胖了不好看，而臀部小了却撑不起裤形。今天，小屁屁的MM跟着我们进行下面的“肥”臀运动吧。下面的5个瘦臀小动作都是针对臀部三大主要肌肉块进行练习的，能够准确、有效地锻炼臀部肌肉，让臀部浑圆起来。

　　动作一：旋转运动

　　1、锻炼方法

　　A.上身挺直，双脚分开，与臀同宽。

　　B.膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地(臀部不要动)。

　　C.然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。

　　2、注意事项：腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地，姿势保持5秒钟，然后收腿，换左腿重复以上动作。

　　动作二：台阶练习

　　1、锻炼方法

　　A.双脚分开，与肩同宽。

　　B.手臂向前平伸，与肩同高。抬高左脚，使膝盖与小腿成90度角，然后使整个左脚脚掌蹬落在台阶上。

　　C.换右脚重复同样动作。

　　动作三：仰卧抬臀

　　1、锻炼方法

　　A.平躺，双腿分开，与肩同宽，双膝弯曲，脚掌着地。

　　B.手臂伸直，平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点，收紧小腹和臀部肌肉，向上抬起身体，使膝盖到肩部之间保持水平，2秒钟之后放松，回到开始姿势，重复动作。

　　C.当向上起身的时候，可以适当地调节呼吸，注意下额不要抬起。目光平视。

　　动作四：弓步运动

　　1、锻炼方法

　　A.上身挺直，双手叉腰，右腿向前跨一大步，身体重心放低的同时左腿弯曲。

　　B.脚跟抬起，脚尖蹬地，成弓步状，然后跳起，同时交叉双腿。

　　C. 10次为一组，重复组动作之间休息5秒钟。

　　2、注意事项：注意上身要一直保持挺直，重心尽量放低，交叉双腿的速度不用太快。

　　动作五：单腿蹲运动

　　1、锻炼方法

　　A.双腿分开与肩同宽，上身挺直，双手握拳放于腰侧。

　　B.右脚离地，等身体平衡之后，慢慢将身体重心放低，同时挺胸，收紧臀部肌肉，尽量向后顶臀，成半蹲姿势。

　　C.保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左脚重复。旋转，直到不能再转为止。

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