马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?注册
x
每到冬天,小伙伴们是不是觉得更容易找到各种借口不去运动? 天气太冷了,出门跑步出汗很容易感冒… 雾霾这么大,还出门跑步不要命了嘛… 冬天天冷血液循环慢本来就不利于减脂啊,我还是先吃吃喝喝“增肌”吧… 健身房太远,大冬天不想出门去健身房啊… (欢迎补充) …… 然而,如果你是以上的某种,我敢说,等到了明年夏天你依然还会想出各种不去运动的借口。 实事求是的讲,冬天里很多户外运动会受到一定的限制,天气、装备、运动的环境等等都远远不如其他季节方便。 然而,你以为这样就能难住那些不运动会死星人吗?! 今天,池子就给大家安利几项室内居家训练的神器。在不能跑步的日子,从上肢到臀腿,你照样可以练起来! 哑铃——上肢力量全靠它 如果说有什么推荐的居家力量训练神器,那我一定会首推哑铃。哑铃,可以说是力量训练中最重要、最方便、最常用的健身器械,不同的动作组合就可以锻炼到全身的肌肉,特别适合你在冬日进行居家的力量训练。 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/deabca705a41449cbff32a07096489c1_th.jpg)
推荐动作1:哑铃飞鸟 目标部位:胸肌 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/9f920a384de54f89b8daa8eeb2fcba47_th.jpg) 动作要领: 1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。 2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主) 3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。 建议用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。 推荐动作2:哑铃划船 目标部位:背阔肌 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/c51213fa790d45528eb0d3dbe5d4e3b8_th.jpg) 动作要领: 1、双手各拿哑铃。 2、挺直背部略反弓,保持下半身的稳定。 3、尽量使用背部力量向身体两侧拉起哑铃。 4、缓慢复原。 建议用12RM的重量,做4组,组间休息1分钟。 推荐动作3:哑铃侧平举 目标部位:肩部三角肌中束 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/aaa2f20953374ce4832295a5ec0b8b19_th.jpg) 动作要领: 1、用双手握住哑铃,哑铃可以轻一些。 2、直立身体、手肘微曲。 3、双手提起哑铃到一边。 4、缓慢还原动作。 建议用12RM的重量,做4组,组间休息1分钟。 推荐动作4:双手哑铃颈后臂屈伸 目标部位:肱三头肌 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/b131a3fb118749e7a27a9c4ab34b1420.jpg)
动作要领: 1、双手握住哑铃,坐在板凳上。 2、哑铃缓慢回落到脑后。 3、缓慢还原动作。 建议用12RM的重量,做4组,组间休息1分钟。 推荐动作5:哑铃弯举 目标部位:肱二头肌 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/c8534a40ed5941a7ba5a735983122ce8_th.jpg)
动作要领: 1、双手放在身体两侧,正握哑铃,手肘微曲。。 2、肘关节紧贴身体,缓慢举起哑铃,至胸部处。 3、控制身体运动,双手下沉恢复到初始位置。 建议用12RM的重量,做4组,组间休息1分钟。 腰腹&核心神器:健腹轮 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/92235e9230134d3fbde5b23dd1b23062_th.jpg)
如果你做腻了各种花式的垫上虐腹动作,也懒得去自己编排动作,不妨试试健腹轮。它绝对简单、高效!健腹轮不单单可以锻炼腹部、腰臀部,还能够练到肩、手臂等身体各部位的肌肉,便于居家使用,我能说我经常是一边看电视一边做嘛~ ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/a311d8e926904be9855c730d0c5e50d5_th.jpg)
1、首先从比较简单的跪姿的动作开始,双膝着地,把健腹轮拿在手中。然后,吸气,让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高,或者是背部向下凹陷太大。逐渐把身体往下降,在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。 2、让身体在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张 。也不要在一开始训练健腹轮的时候,就让下降的过程出奇地缓慢,你会过早地感受到疲劳,甚至在到达地面之前就运动受伤。 3、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度,或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性,那么你可能会伤害到你的下背部,说明你的身体并没有为健腹轮训练做好准备。 不要撅起你的臀部! 不要让你的背向下凹陷! 4、在向下运行的过程中,尽量让你的胸部触地,然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时,不要呼气。另外,更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后,吸气弯曲你的背部,然后再回到初始的状态(跪姿)。 如果你感觉很难收缩健腹轮支起身子,那么你只需要做健腹轮半程动作也可以。不知不觉的某一天,你就能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。 直到有一天,你或许可以用腿部伸直的站姿,膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。站立的动作属于进阶版比较难,需要全身的很多肌肉的协调配合,才能达到很好的效果,否则容易受伤,初学者不要轻易尝试哦。据说成龙大哥就可以直接采用站立式练习,是不是瞬间感觉吊炸天? 椅子&沙发——臀腿轰炸好帮手 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/76968a98e67a4086a042cc980bcf6f26_th.jpg)
推荐动作:保加利亚深蹲 保加利亚深蹲原是保加利亚举重队的独家秘笈,后来被引入健身界,成为很好的腿部力量训练。保加利亚深蹲简单易学、易练,只要有一把椅子、一个沙发、一个台阶等等,就可以练起来。由于保加利亚深蹲是单脚的深蹲动作,只有单脚接触地面,相比较传统的双腿深蹲方式,它更能集中锻炼下肢肌肉及膝盖关节的稳定性。保加利亚深蹲,可谓是臀腿轰炸的好帮手,既可修炼美臀,又可锻炼腿部力量,提高身体的稳定平衡能力,做完的第二天,你一定能感受到臀腿双双被轰炸的酸爽!在不能出门跑步的日子,这是一项特别适合跑者练习的腿部动作。 目标部位:下肢肌群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。 动作要领: 1、站立在椅子或者沙发前,双手放松放在腰傍或卡腰。 2、将右脚面放在椅子上(图以锻炼右脚为例),吸气,慢慢将整个身体向下蹲并呼气,直至蹲到双膝约90度止。 3、回到开始动作重复动作。 建议每组做10-20次,总共做2-4组。 ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/9b5fbb821e134faa83042219974abfc8_th.jpg)
如果觉得自重不过瘾的话,双手可以拿一副哑铃进行负重深蹲,要点还是腰部挺直,双臂垂直向下。 保加利亚深蹲对跑步的好处 据我所知,很多人普遍存在双脚双腿力量不均衡的问题,比如说右腿较左腿更有力量,平时的走路散步感受不明显,但是在长距离奔跑后,这问题就被放大了。跑一段长距离后,由于双腿力量不均,力量强的一侧作用力大,同时反作用力也大。如果你感觉跑步后,一只脚底特别疼,或者一侧的小腿肌肉疼痛,要考虑一下是不是因为腿部力量不均衡,造成的足压失衡。另外,就是很多人奔跑中的整体平衡力不高,导致整个动作变形。那在你的室内训练中,不妨加入保加利亚深蹲,用来强化力量较弱的那一侧肌肉。 有人说,活着就是为了吃吃喝喝,不能开怀畅饮、大快朵颐岂不失去活着的意义?!池子想说,在互联网的大时代下,我们也许没有办法去改变、改造身边和周围的人,然而,我们却可以通过网络,选择和结识那些跟我们有共同兴趣爱好和相似的人生观、价值观的人,给自己打造一个小环境(来悦跑圈你就选对了!)。人生苦短,不必在不认同你的人身上浪费时间。 每一个犯懒不去运动的日子,都是对生命的辜负。 今天,你辜负生命了吗? ![](http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/d0fd3ea2b7904123aa4de639c38d8b01_th.jpg)
本文为悦跑圈专栏作者约稿,转载请注明出处及链接。
|