跑步不抽筋的秘密
至今依然清晰记得我的第一次全马，32公里开始小腿抽筋，不由自主，腿部肌肉不受大脑支配的失控，后面的10公里几乎连走带跑踉跄不堪。于是在心里咒骂：连30公里以上都没跑过，你来跑什么马拉松？！蠢，果然都是资深的。活该！ 后来跑在马拉松这样的长距离赛道，经常遇到停在路边龇牙咧嘴、面目狰狞，不停地拉伸按摩腿部的跑步者。不管TA是否也如我一样在心里怨念，我总是上去询问：需要帮忙吗？因为那种酸楚，真真是只有跑抽过的人才懂。 抽筋的症状 肌肉痉挛俗称抽筋，几乎没有预兆，也难以控制，会多发生在夜里，也常见于孕妇和跑步者。人的身体时刻需要做出动作，连睡觉都不老实。每一个动作的发生，为了达成这个动作，你的身体都会主动的收缩和放松某些肌肉。当肌肉控制不住地不停收缩而不放松的时候，痉挛就此发生。这种肌肉痉挛持续在一段时间，演变成肌肉抽筋。抽筋来临的时候，能够看到一块特定的硬硬的，像石头一样的肌肉紧紧蜷缩着，任凭你怎样捏揉捶打，它也很难放松下来。这种持续的痉挛难以遏制，酸爽至极，无法言说的痛。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/e9045aa505944c2cb24ff45344ce8ce1_th.jpg 上图中，左侧是正常的腿部，蓝色箭头代表血液正常回流心肺；右侧是腿部抽筋，可以看到抽筋部位肿胀、发炎，形成静脉血栓，导致血液不能回流心肺。 我们来看看医学上有哪些原因会引发腿部抽筋，其中可能与跑步相关的我已重点标出。（资料来自www.home-remedies-for-you.com） http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/665e238962c34b1f92e0f7ce5035e895_th.jpg ?不宁腿综合征（腿部神经过敏综合征） ?扁平足 ?外周动脉疾病 ?酒精滥用 ?肝硬化 ?肾衰竭 ?甲状腺机能亢进 ?糖尿病 ?药物如利尿剂、口服避孕药和血压的药物 ?脱水 ?帕金森病 ?阿狄森氏病 ?肌肉疲劳 ?怀孕 ?腹泻 ?过度锻炼 ?开始一项新的运动 ?超重 ?电解质不平衡 ?循环（内分泌）问题 ?荷尔蒙失衡 ?腿部受伤 ?缺钙 ?神经功能障碍 以上总结起来，引起跑步腿抽筋的原因大致有二： 一、肌肉疲劳过度 http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/a66fd455eb9c43a3aae966461c1d6183_th.jpg 每跑一步，肌肉都在紧张的拉伸收缩之中进行。马拉松的长时间、大强度，让你的双腿始终不停奔跑。赛前没有跑量的积累，足够的训练，知识的储备，难免在赛道上狼狈尽现。试想一下，你的双腿在马拉松的4万多米长路不停奔跑，在几个小时的时间内，步数加起来往往是平日里几天的行走步数。如果没有足够的身体适应性训练，身体出现症状是必然。 这样看来，跑马拉松之前没有进行长距离训练，在比赛中抽筋，是否是一种“活该”？当时的你一定痛苦焦灼、心里骂自己一万遍蠢货，再来跑就自断脚筋。 譬如我，骑着美利达最便宜的一款山地车，心里美的不要不要，去参加北京老山自行车越野赛，最后是全程扛着车在山里走完的；又不知天高地厚的从北京骑车到沈阳，理想主义了中国城市的道路与乡村的景观，结果一路灰头土脸、风尘仆仆，双腿连上厕所都痛的无法下蹲，看见车座就浑身颤抖；又几年后，犯蠢还一路坚持到底，蠢的无法无天、一发不可收拾，连30公里以上都没有跑过，又去参加马拉松，最后就是一路从三十多公里一瘸一拐抽筋到终点，面对路边加油的群众都感到汗颜。心里暗骂：擦，瘸成这样也算运动员？！ 蠢吗？恩，连自己都觉得蠢。 然而当你渐渐老去，回望前尘，反倒庆幸自己年轻时靠着荷尔蒙过剩、又傻又天真地犯过蠢，甚至想想那些所谓蠢事，忍不住为自己当年牛叉哄哄、地球都快搁不下的傲慢与偏见发笑。没犯过蠢，又有多少回忆让自己在深夜忍俊不禁、有多少笑谈讲给子孙呢？ 二、脱水、电解质丢失 http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/2f1f635cb69240c0b0e241693cea60e5_th.jpg 脱水、电解质丢失，这是跑步抽筋最广为人知的原因。但事实上，也是缺乏科学验证的理论。来自开普敦大学的著名科学家，同时也是医学、科学博士，Timothy Noakes， 曾宣称有关抽筋和脱水、电解质缺乏的研究是“伪科学”。2004年， 他研究了43位超马选手的电解质水平，在他们进行完一项比赛之后血液测试，结果显示，比赛中抽筋与没有抽筋的选手的血液中的钠和镁浓度没有明显差异。事实就是，这个广为人知的理论还有待科学验证。 腿抽筋了你该怎么办？ http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/b683eea2dc184f54842405e62ab368e5_th.jpg 当抽筋发生时，最简单最有效的方法是，拉伸并且按摩抽筋部位以让肌肉得到放松。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/c4e38359dc87476ab554944834d715d4_th.jpg http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/6edb3a66ee6c48579056e5e568b31d92_th.jpg 跑完步洗个热水澡也可以起到放松肌肉的作用，在抽筋的部位放个热宝也会有助缓解。 有人也许会问，跑步腿抽筋能预防吗？ " it's hard to do research on cramps because they're unpredictable and spontaneous," says Kevin C. Miller, Ph.D., an associate professor of athletic training at Central Michigan University（引自《跑者世界》） 这样看来，抽筋很难预防，但也有一些方法可以明显缓解抽筋的发生。 有助缓解腿抽筋的建议 穿合适的运动鞋。做任何运动，不管跑步还是其他，一定要穿适合此项运动的鞋子，这样可以避免给肌肉带来额外的压力从而导致抽筋。 跑的更远。这还用说吗？你的双腿需要学会适应跑更远的路，你的大脑也需要不断给身体发出通知：还有30公里呢，做好准备迎接挑战哦。总之一句话，你跑过的路，永远不会欺骗你，它是成全你还是奚落你，跑道上见分晓。 力量训练。用以加强全身的肌肉力量，肌肉耐力和爆发力，能够有效的避免抽筋的发生。 使用合适的配速。找到适合你配速的节奏，并在积累跑量的基础上循序渐进的逐渐提高配速。请参照悦跑圈的10公里、半马、全马的训练计划，让你最终达成目标。 学会记录。如果你有次比赛发生了抽筋，记得赛后记录一下：抽筋发生在什么距离？当天的气候怎样？潮湿闷热吗？你补充液体的情况如何？赛前一天都吃的什么？训练量够吗？等等诸如此类。长期记录下来，你就会比较容易分析出到底是什么原因导致的抽筋。 瑜伽或普拉提可以教你练习如何在疼痛时，放松肌肉和调整呼吸。瑜伽体式可以改善血液循环,减少抽筋的发生。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/be868887e0a64a349e7d9f1b3cb19a41_th.jpg 饮食建议 http://img.mp.itc.cn/upload/20160721/fd7cc9f2bcc54c66a32fc89d75a45ac5.jpg 每天至少喝8到10杯水以防止脱水和抽筋。避免喝太多茶、咖啡、酒精和碳酸饮料,因为这些会加重抽筋的发生。 钾和钙的缺乏也会导致腿抽筋。增加摄入高钾和钙的食物,如香蕉、橙子、草莓、新鲜的橙汁,葡萄柚汁、菠菜、蘑菇、鱼和牛肉。增加奶制品摄入，如牛奶、奶酪和酸奶。适量吃一些坚果，如杏仁。 本文为悦跑圈专栏作者【秋池子】约稿，转载请注明出处及链接。 「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。分享精彩的赛事活动、实用的跑步干货。
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