提高马拉松成绩的16种训练方法（一）
现在，全球都掀起马拉松热潮。 男女老少都在参加全马，挑战42.195km的跑步，为什么这么要虐自己来享受这漫长痛苦的过程呢？全马的滋味到底如何，每个人有自己的体会。长距离跑步的魅力到底何在？对于跑全马的跑友来说，排在第一的是“达成感”。但是越来越多的人加入马拉松这个队伍的原因，并不是仅仅因为这个“达成感”。 刷新PB的喜悦 有过PB经历的跑友，一定能够理解这种快感(不跑步的人，也许会认为是病态的快感)。人们都会期望明天比今天更好。而缩短马拉松的完赛时间就是这样一种值得期待的，可以量化的体验。听上去有点哲学家语气的味道，那么，究竟进行怎样的训练才能有效地提高马拉松的成绩呢？这里综合了很多优秀选手的一周训练方法，给大家做个参考。总的来说，每周只有一天休养，其他日子都要训练。 主要的组合方法有： 周一 强度训练 周二 慢跑 周三 强度训练 周四 慢跑 周五 慢跑 周六 强度训练 周日 休息 等等，为了增加一天的训练量，也会安排早上/下午都训练。上面说的菜单是下午的训练，早上一般都是只有慢跑。 当然这种训练也不仅仅是针对全马，对于其他的长跑项目，这样的训练也是通用的。不要觉得“我一直只跑5KM以下的距离，没什么必要看”。 一 马拉松训练方法（基础篇） 1、慢跑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160608/e3ccf8e5194b4acaa81538d3be458fcb_th.jpg 起点也是顶点。慢跑是王道。慢跑是所有的马拉松跑者都有过的训练项目。善于把慢跑组合到自己的训练菜单的人，可以很轻松就能提高速度，只通过较少的速度训练就取得较好成绩。 原则上要求每次的跑步时间最少60分钟，不超过2个半小时。可以参考“丹尼尔斯经典跑步训练法”中的Easy跑，来进行慢跑就可以了。（这个在以后的文章中具体展开介绍） 如果全马成绩希望在4小时的话，慢跑的配速就要在06:13 – 06:35。具体每次的跑步时间可以根据自己当天的身体状况来决定。只要你的训练菜单上，每个月的慢跑距离达到300KM以上，就可以很显著地看到自己的成长----全马成绩完全可以逼近3小时。当然，如果想破3的话，慢跑训练时的速度还需要再提高一些。 2、冲刺跑 用自己90%的速度来跑跑100米。目的是为了维持并提高自己的跑步速度。 总是进行长时间长距离的慢跑，身体容易变得僵硬，动作幅度容易变小。因此，在长距离慢跑练习之后进行冲刺跑速度训练，能够修正跑姿，防止速度变慢，甚至提高自己的跑步速度。 如果一直做慢跑而不进行冲刺跑，不能让身体大幅度地动起来，就是身体的动作幅度变小了。身体会习惯小幅度的动作，导致速度提不上去。 不要轻视冲刺跑，即使觉得“今天已经跑了很长的距离”，非常疲劳了，那么也要做上1、2组的冲刺速度训练。 二 马拉松训练方法（要点训练篇） 3、配速跑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160608/c3a1df523861444abc4ef193a4ea7f05_th.jpg 主要在跑道上进行。每圈都要保证稳定的配速。每次最少跑6KM以上，上限的话30KM左右吧。当然愿意跑的话，更长也可以。对于想破4的跑友来说，用5分41秒的配速跑90分钟以上就可以了（400米用时137秒）。因为有一定的强度，所以一周进行一次配速跑就可以了。 虽然前面说主要在跑道上进行，但是如果距离达到了20km以上，一般人还是会选择在马路上跑。 路跑可以在有标注公里数的安全的地方进行，比如一些大的公园每1公里都有标志，那么在这些地方跑也是很不错的。 配速跑训练的目的：提高LT值（乳酸阈值）和习惯长距离。 4、变速跑 与配速跑一样需要跑长距离，但不用保持稳定的配速，而是在按照一定的距离来用不同速度跑步的训练方法。比如可以把18公里按400米一段90秒、85秒、80秒这样大约1.2公里的长度一轮，循环变换速度进行训练。 配速跑的主要目的是提高LT值，而变速跑则通过配速的变化来改善最大摄氧量。 变速跑的速度设定可以参考配速跑所需的时间，变速跑所需时间的平均值与配速跑一致即可。比如说：配速跑设定5分的话，400米就是120秒，那么前面设定的那样的变速跑就130秒、120秒、110秒这样设定就行了。 这里要注意的是在最后速度提升的时候，一定要觉得辛苦，觉得虐，这样才能刺激心肺，达到训练效果。如果对心肺的刺激不到位，还不如按照配速跑来训练，能更加有效地心肺锻炼效果。 5、Fartlek法特莱克训练法 http://img.mp.itc.cn/upload/20160608/800b7c11547b4382a36968d6b71af325_th.jpg 法特莱克训练法一种随意的加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。 这里介绍用坡度地形来做法特莱克训练，也有人把它称作野外跑。寻找上上下下坡度较多的地形，来增强自己的心肺功能和脚力。 具体来说：上坡时，加大对心肺功能的负荷，下坡时，能加强脚力的锻炼。 训练方法选择坡度较多的路线进行1~2小时的跑步即可。最好选择土路，草地，碎木屑之类的路面较为柔软的路线。实在不行的话，公路也可以。但是，选择公路训练的话，下坡时比较容易受伤，要特别注意。 配速用慢跑时的速度就可以了。这个训练不要太在意速度，主要是希望利用上坡来达到训练效果，所以要求路线中含有坡。 虽然是接近慢跑的练习，但是因为上下坡，容易对身体造成负荷，所以，一个星期内练习的次数不要超过2次为好。 速度用自己最大心率的70%左右就行。（最大心率=220-年龄） 也就是把心跳维持在100~140之间，可以佩带心率表来监测。 6、跑坡训练: Hill Run 上面介绍的法特莱克训练法中是使用坡度来进行有氧运动，而这里的坡度训练是使用坡度进行无氧训练。 全力上坡下坡：全力上坡的距离应该是整个坡道，不过，你也有可能碰到很长很长的坡道，建议：你选择的坡道长度，最好不要超过400米。 上坡时要有意识地强化腿部肌肉：象弹跳运动那样踏地后大步伐地跑。这个时候，尽量保持很快的速度，把思想集中在自己的动作上，即使速度稍有下降也没关系。 下坡时强化肌肉力量，通过快速运动来改善神经：无论如何，首先是用很快的速度下坡。很多跑友会害怕受伤，但是要克服这个心理，全力下坡。条件允许的话，请选择较为柔软的地面，减少受伤的危险。 在每次上坡和下坡之间，用3分钟的慢跑来连接。往返训练10组左右。练习时间大约为1小时左右。 7、间歇练习(Interval) 间歇跑是具有代表性的速度训练方法。多次交替进行快跑和慢跑。在两次快跑之间夹着短时间的慢跑来恢复。跑步的时间和恢复的慢跑时间大体差不多。 间歇训练有两种。 一种是短距离间歇训练。200~800米的间歇训练，训练的目的是提高速度和改善心肺功能。 还有一种是长距离间歇训练，距离为1000~5000米。练习目的与短距离的间歇跑有所不同，长距离间歇训练是为了为了提升乳酸门槛，强化耐力。 虽说都是间歇跑，距离不同达到的目的也不同。不满1000米去追求提升乳酸门槛是没有效率的，反之，超过1000米去追求提高速度也是不必要的。 对于马拉松选手来说，常见的间歇有：400*20，1000*10等。根据自己的能力来调整距离/组数/速度。 8、重复跑 Repetition 几乎是无氧运动，速度比间歇跑还要快。比如马拉松4小时为目标的话，马拉松配速是541，间歇跑配速是446，而重复跑的配速要到431。距离设定为一周训练量的5%。 间歇练习可以强化耐力或速度，如果希望同时提高两方面的能力，那么可以进行重复跑训练。 两组之间的恢复时间设定为跑步时间的4倍。（一般来说，这个4倍是针对800米以下的距离而言的。） 但是距离长的话，会变得休息时间过长，所以根据自己的能力和跑步距离来调整时间。 本文为悦跑作者：阿飞
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