雾霾天不能跑步？室内照样练起来！
每到冬天，小伙伴们是不是觉得更容易找到各种借口不去运动？ 天气太冷了，出门跑步出汗很容易感冒… 雾霾这么大，还出门跑步不要命了嘛… 冬天天冷血液循环慢本来就不利于减脂啊，我还是先吃吃喝喝“增肌”吧… 健身房太远，大冬天不想出门去健身房啊… (欢迎补充) …… 然而，如果你是以上的某种，我敢说，等到了明年夏天你依然还会想出各种不去运动的借口。 实事求是的讲，冬天里很多户外运动会受到一定的限制，天气、装备、运动的环境等等都远远不如其他季节方便。 然而，你以为这样就能难住那些不运动会死星人吗？！ 今天，池子就给大家安利几项室内居家训练的神器。在不能跑步的日子，从上肢到臀腿，你照样可以练起来！ 哑铃——上肢力量全靠它 如果说有什么推荐的居家力量训练神器，那我一定会首推哑铃。哑铃，可以说是力量训练中最重要、最方便、最常用的健身器械，不同的动作组合就可以锻炼到全身的肌肉，特别适合你在冬日进行居家的力量训练。http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/deabca705a41449cbff32a07096489c1_th.jpg 推荐动作1：哑铃飞鸟 目标部位：胸肌 http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/9f920a384de54f89b8daa8eeb2fcba47_th.jpg 动作要领： 1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。 2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主) 3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。 建议用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。 推荐动作2：哑铃划船 目标部位：背阔肌 http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/c51213fa790d45528eb0d3dbe5d4e3b8_th.jpg 动作要领： 1、双手各拿哑铃。 2、挺直背部略反弓，保持下半身的稳定。 3、尽量使用背部力量向身体两侧拉起哑铃。 4、缓慢复原。 建议用12RM的重量，做4组，组间休息1分钟。 推荐动作3：哑铃侧平举 目标部位：肩部三角肌中束 http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/aaa2f20953374ce4832295a5ec0b8b19_th.jpg 动作要领： 1、用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。 2、直立身体、手肘微曲。 3、双手提起哑铃到一边。 4、缓慢还原动作。 建议用12RM的重量，做4组，组间休息1分钟。 推荐动作4：双手哑铃颈后臂屈伸 目标部位：肱三头肌http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/b131a3fb118749e7a27a9c4ab34b1420.jpg 动作要领： 1、双手握住哑铃，坐在板凳上。 2、哑铃缓慢回落到脑后。 3、缓慢还原动作。 建议用12RM的重量，做4组，组间休息1分钟。 推荐动作5：哑铃弯举 目标部位：肱二头肌http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/c8534a40ed5941a7ba5a735983122ce8_th.jpg 动作要领： 1、双手放在身体两侧，正握哑铃，手肘微曲。。 2、肘关节紧贴身体，缓慢举起哑铃，至胸部处。 3、控制身体运动，双手下沉恢复到初始位置。 建议用12RM的重量，做4组，组间休息1分钟。 腰腹&核心神器：健腹轮http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/92235e9230134d3fbde5b23dd1b23062_th.jpg 如果你做腻了各种花式的垫上虐腹动作，也懒得去自己编排动作，不妨试试健腹轮。它绝对简单、高效！健腹轮不单单可以锻炼腹部、腰臀部，还能够练到肩、手臂等身体各部位的肌肉，便于居家使用，我能说我经常是一边看电视一边做嘛~http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/a311d8e926904be9855c730d0c5e50d5_th.jpg 1、首先从比较简单的跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。逐渐把身体往下降，在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。 2、让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张 。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。 3、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，说明你的身体并没有为健腹轮训练做好准备。 不要撅起你的臀部！ 不要让你的背向下凹陷！ 4、在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。另外，更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（跪姿）。 如果你感觉很难收缩健腹轮支起身子，那么你只需要做健腹轮半程动作也可以。不知不觉的某一天，你就能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。 直到有一天，你或许可以用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。站立的动作属于进阶版比较难，需要全身的很多肌肉的协调配合，才能达到很好的效果，否则容易受伤，初学者不要轻易尝试哦。据说成龙大哥就可以直接采用站立式练习，是不是瞬间感觉吊炸天？ 椅子&沙发——臀腿轰炸好帮手http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/76968a98e67a4086a042cc980bcf6f26_th.jpg 推荐动作：保加利亚深蹲 保加利亚深蹲原是保加利亚举重队的独家秘笈，后来被引入健身界，成为很好的腿部力量训练。保加利亚深蹲简单易学、易练，只要有一把椅子、一个沙发、一个台阶等等，就可以练起来。由于保加利亚深蹲是单脚的深蹲动作，只有单脚接触地面，相比较传统的双腿深蹲方式，它更能集中锻炼下肢肌肉及膝盖关节的稳定性。保加利亚深蹲，可谓是臀腿轰炸的好帮手，既可修炼美臀，又可锻炼腿部力量，提高身体的稳定平衡能力，做完的第二天，你一定能感受到臀腿双双被轰炸的酸爽！在不能出门跑步的日子，这是一项特别适合跑者练习的腿部动作。 目标部位:下肢肌群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。 动作要领： 1、站立在椅子或者沙发前，双手放松放在腰傍或卡腰。 2、将右脚面放在椅子上(图以锻炼右脚为例)，吸气，慢慢将整个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止。 3、回到开始动作重复动作。 建议每组做10-20次，总共做2-4组。http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/9b5fbb821e134faa83042219974abfc8_th.jpg 如果觉得自重不过瘾的话，双手可以拿一副哑铃进行负重深蹲，要点还是腰部挺直，双臂垂直向下。 保加利亚深蹲对跑步的好处 据我所知，很多人普遍存在双脚双腿力量不均衡的问题，比如说右腿较左腿更有力量，平时的走路散步感受不明显，但是在长距离奔跑后，这问题就被放大了。跑一段长距离后，由于双腿力量不均，力量强的一侧作用力大，同时反作用力也大。如果你感觉跑步后，一只脚底特别疼，或者一侧的小腿肌肉疼痛，要考虑一下是不是因为腿部力量不均衡，造成的足压失衡。另外，就是很多人奔跑中的整体平衡力不高，导致整个动作变形。那在你的室内训练中，不妨加入保加利亚深蹲，用来强化力量较弱的那一侧肌肉。 有人说，活着就是为了吃吃喝喝，不能开怀畅饮、大快朵颐岂不失去活着的意义？！池子想说，在互联网的大时代下，我们也许没有办法去改变、改造身边和周围的人，然而，我们却可以通过网络，选择和结识那些跟我们有共同兴趣爱好和相似的人生观、价值观的人，给自己打造一个小环境（来悦跑圈你就选对了！）。人生苦短，不必在不认同你的人身上浪费时间。 每一个犯懒不去运动的日子，都是对生命的辜负。 今天，你辜负生命了吗？http://img.mp.itc.cn/upload/20161208/d0fd3ea2b7904123aa4de639c38d8b01_th.jpg 本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。
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